Après 60 ans, une alimentation adaptée permet de garder une bonne santé physique et mentale. Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge, et une alimentation équilibrée et adaptée devient cruciale pour prévenir les maladies chroniques, maintenir un poids santé et conserver tonus et vitalité. Dans cet article, découvrez comment bien manger pour rester en forme à cet âge.
Privilégiez les aliments riches en nutriments
À partir de 60 ans, l’organisme a tendance à moins bien absorber les nutriments essentiels. Pour combler ce défaut, il est conseillé de manger des aliments denses en nutriments. Misez sur les légumes verts à feuilles comme les épinards et la laitue romaine, riches en vitamines A, C et K. Consommez des fruits colorés comme les oranges, les fraises ou les myrtilles, de bonnes sources de vitamines, minéraux et antioxydants.
Les produits laitiers comme le yaourt grec ou le fromage cottage apportent du calcium pour garder des os solides, tandis que les poissons gras fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le système cardiovasculaire. Les légumineuses, les noix et les graines sont aussi d’excellents choix nutritifs à intégrer dans votre alimentation.
Hydratez-vous suffisamment
Avec l’âge, la sensation de soif diminue alors que les besoins en eau restent importants. Une déshydratation peut entraîner une fatigue, des maux de tête, de la constipation et un risque accru de chutes. Buvez régulièrement au cours de la journée, que vous ayez soif ou non. Visez 1,5 à 2 litres par jour, en ajustant selon votre activité physique, la température extérieure et votre état de santé.
L’eau plate reste la meilleure option, mais vous pouvez aussi opter pour des infusions, des bouillons sans sel ajouté ou des smoothies maison à base de fruits et légumes. Limitez les boissons sucrées, sodas, jus de fruits et alcools qui favorisent une prise de poids excessive.
Mangez suffisamment de protéines
Une consommation adéquate de protéines après 60 ans aide à préserver la masse musculaire, à garder un bon tonus et à réduire les risques de chute. Les recommandations pour les seniors sont d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait 70 à 84 g de protéines quotidiennement.
Privilégiez les sources protéiques maigres comme la volaille, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses. Intégrez ces aliments à chaque repas, en portions raisonnables. Une portion équivaut par exemple à une paume de main de viande ou de poisson, une tasse de lait ou de yogourt, ou 3/4 de tasse de légumineuses cuites.
Limitez les aliments transformés
De nombreux aliments ultra-transformés sont riches en sucres, graisses saturées, sel et additifs, mais pauvres en nutriments essentiels. Une consommation excessive de ces produits est associée à un risque accru d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé chez les seniors.
Réduisez autant que possible la consommation de ces aliments transformés industriellement au profit d’une alimentation axée sur les produits frais et peu transformés. Cela comprend les légumes, les fruits, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les poissons et les viandes maigres. Cuisinez vos repas à la maison autant que possible et limitez les plats à emporter ou issus de la restauration rapide.
Adaptez vos portions
Après 60 ans, le métabolisme ralentit et les besoins énergétiques diminuent, notamment en raison d’une baisse de la masse musculaire. Des portions alimentaires trop généreuses peuvent facilement mener à un gain de poids indésirable. Ajustez donc vos portions aux signaux de faim et de satiété de votre corps.
Une assiette bien remplie comprend 1/2 portion de légumes, 1/4 de protéines maigres et 1/4 de féculents complets. Une portion de fruits et de produits laitiers peut compléter le repas. N’hésitez pas à demander une portion plus petite au restaurant.
Supplémentez au besoin
Malgré une alimentation équilibrée, certaines carences en nutriments peuvent survenir après 60 ans, notamment en calcium, en vitamine B12 et en vitamine D. Un supplément peut alors être bénéfique, mais discutez-en d’abord avec un professionnel de la santé. Votre médecin ou un diététiste/nutritionniste pourra évaluer vos besoins et vous recommander les suppléments appropriés.
En somme, adopter un régime alimentaire équilibré après 60 ans signifie savourer des aliments nutritifs et cuisiner avec plaisir. N’oubliez pas de vous faire plaisir à certaines occasions en savourant vos plats favoris, tels que les fruits de mer ou de la pizza. Cliquez ici pour découvrir un restaurant qui en propose pour une expérience culinaire inoubliable.
