À mesure que l’âge avance, le corps évolue et ses besoins nutritionnels changent. Pour maintenir une bonne santé, modifiez l’alimentation en conséquence. Cet article présente les aliments à privilégier pour les personnes au troisième âge, afin de leur assurer une alimentation équilibrée et adaptée à leurs besoins.
Les protéines, alliées contre la perte musculaire
Les personnes âgées font face à une diminution progressive de la masse musculaire, ce qu’on appelle la sarcopénie. Ce phénomène naturel augmente les risques de chutes, de fractures et d’hospitalisation. Une consommation suffisante de protéines devient dès lors cruciale. Les professionnels de la santé recommandent entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les plus de 65 ans, contre 0,8 g pour les adultes.
Pour suivre une alimentation protéinée équilibrée, optez pour des sources protéiques comme les viandes maigres, le poisson gras et les œufs. Les légumineuses, telles que lentilles, pois chiches et haricots, sont aussi d’excellents apports de protéines végétales, ainsi que de fibres et de minéraux tels que le fer et le zinc. Vous pouvez les intégrer régulièrement dans vos plats, en complément ou en substitut des protéines animales. Et pourquoi ne pas agrémenter votre quotidien avec des galettes bretonnes ? Une douceur riche en beurre et en œufs qui saura vous apporter une touche de plaisir gourmand.
Les produits laitiers pour les os et la masse musculaire
Le vieillissement fragilise les os et accroît les risques d’ostéoporose, particulièrement chez les femmes après la ménopause. Une consommation suffisante de calcium et de vitamine D contribue à maintenir une bonne densité osseuse. Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage ou le fromage blanc en sont de bonnes sources.
Au-delà de leurs apports en calcium, les produits laitiers fournissent aussi des protéines, essentielles pour préserver la masse musculaire. Les besoins en vitamine D étant plus difficiles à combler par l’alimentation, les médecins recommandent souvent une supplémentation chez les seniors.
Les fruits et légumes contre les carences et l’inflammation
Riches en antioxydants, en vitamine C, en bêta-carotène et en fibres, les fruits et légumes doivent garnir le tiers de l’assiette des seniors. Outre leur rôle protecteur contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et certaines pathologies liées au vieillissement, ces aliments permettent de lutter contre la constipation grâce à leur richesse en fibres.
Cependant, les fruits et légumes les plus colorés méritent d’être privilégiés car ils renferment de précieux antioxydants comme les flavonoïdes et les caroténoïdes. Ces composés aident à combattre l’inflammation chronique et le stress oxydatif, deux facteurs impliqués dans de nombreuses pathologies liées à l’âge.
Les fruits oléagineux contre le déclin cognitif
La préservation des fonctions cérébrales est un sujet de préoccupation majeur pour les personnes âgées. Même si aucun aliment miracle ne peut prévenir seul la démence, certains nutriments sont précieux pour stimuler les fonctions cognitives. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras et les fruits oléagineux comme les noix et les amandes, font partie de ces éléments nutritifs importants.
Ces fruits contiennent de la vitamine E, un antioxydant qui protège les neurones contre le vieillissement cérébral. De plus, ils apportent des protéines végétales de qualité. Même s’ils sont relativement caloriques, les fruits oléagineux non salés et non sucrés peuvent être un complément alimentaire avantageux pour les personnes âgées, à consommer avec modération.
De l’eau en quantité suffisante
L’hydratation est une préoccupation essentielle pour les personnes âgées. Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer, tout en augmentant les risques de déshydratation à cause des modifications physiologiques. Une hydratation insuffisante peut engendrer fatigue, maux de tête, constipation et troubles cognitifs.
Bien qu’il n’existe pas de recommandation unique, les médecins suggèrent aux seniors de boire entre 1,5 et 2 litres de liquides par jour, de préférence de l’eau. D’autres sources d’hydratation peuvent faire l’affaire comme le thé, les soupes, les fruits et légumes, ainsi que les produits laitiers. Vous pouvez diversifier vos sources d’hydratation pour atteindre cet objectif quotidien.
En somme, une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins des personnes âgées est essentielle pour préserver leur santé et leur autonomie. Toutefois, prenez toujours plaisir à déguster vos plats favoris. Si vous avez envie d’un moment gourmand, venez visiter la crêperie LA BONNE HUMEUR pour savourer des crêpes et des galettes bretonnes.
