La retraite est une période de la vie durant laquelle vous pourrez profiter de votre temps libre et vous consacrer à vos passions. Mais cela peut également être une période de changements et d’adaptation, notamment au niveau de l’alimentation. En effet, avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent. Veillez à manger équilibré pour rester en bonne santé. Voici 5 recettes savoureuses spécialement sélectionnées pour les retraités, afin de les aider à maintenir leur bien-être.
Salade de quinoa aux légumes et au poulet
Ingrédients :
– 200g de quinoa
– 1 poivron rouge
– 1 courgette
– 1 oignon rouge
– 2 escalopes de poulet
– Huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation :
1. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet et laissez-le refroidir.
2. Coupez le poivron, la courgette et l’oignon en petits dés et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les escalopes de poulet coupées en petits morceaux et laissez cuire quelques minutes.
4. Dans un grand bol, mélangez le quinoa avec les légumes et le poulet.
5. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre selon vos goûts.
6. Servez frais en entrée ou en plat principal.
Cette salade est riche en protéines grâce au poulet et en fibres grâce au quinoa et aux légumes. Ce repas est équilibré pour les retraités.
Soupe de lentilles aux carottes et au cumin
Ingrédients :
– 200g de lentilles
– 2 carottes
– 1 oignon
– 1 gousse d’ail
– 1 cuillère à café de cumin en poudre
– 1 cube de bouillon de légumes
– Sel, poivre
Préparation :
1. Faites cuire les lentilles dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 20 minutes.
2. Épluchez et coupez les carottes en petits morceaux.
3. Dans une autre casserole, faites revenir l’oignon et l’ail émincés avec un peu d’huile d’olive.
4. Ajoutez les carottes et le cumin, puis laissez cuire quelques minutes.
5. Versez les lentilles cuites dans la casserole avec les légumes.
6. Ajoutez le cube de bouillon et couvrez d’eau.
7. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
8. Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
9. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
10. Servez chaud en entrée ou en plat principal.
Cette soupe est riche en fibres et en vitamines grâce aux lentilles et aux carottes, et le cumin apporte une touche de saveur qui plaira aux retraités.
Curry de légumes et de tofu
Ingrédients :
– 1 oignon
– 2 carottes
– 1 courgette
– 1 poivron rouge
– 200g de tofu
– 1 boîte de lait de coco
– 2 cuillères à soupe de pâte de curry
– Huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation :
1. Émincez l’oignon et coupez les carottes, la courgette et le poivron en petits morceaux.
2. Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les légumes et laissez cuire quelques minutes.
4. Coupez le tofu en cubes et ajoutez-le dans la poêle avec les légumes.
5. Dans un bol, mélangez la pâte de curry avec le lait de coco.
6. Versez le mélange dans la poêle et laissez mijoter pendant 15 minutes.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts.
8. Servez chaud avec du riz ou des pâtes.
Ce curry végétarien est riche en protéines grâce au tofu et en légumes, ce qui en fait un plat complet et équilibré pour les retraités.
Papillote de saumon aux légumes
Ingrédients :
– 2 filets de saumon
– 1 courgette
– 1 fenouil
– 1 tomate
– Huile d’olive
– Sel, poivre
Préparation :
1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Coupez la courgette, le fenouil et la tomate en fines tranches.
3. Sur une feuille de papier sulfurisé, disposez les légumes en couches.
4. Déposez un filet de saumon sur les légumes.
5. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel et du poivre.
6. Refermez la papillote en laissant un peu d’espace pour que la vapeur puisse circuler.
7. Enfournez pendant 20 minutes.
8. Servez chaud accompagné de riz ou de pommes de terre.
Cette recette est riche en oméga-3 grâce au saumon et en fibres grâce aux légumes. Ce plat est à la fois sain et délicieux.
Tarte aux pommes et aux noix
Ingrédients :
– 1 pâte brisée
– 4 pommes
– 50g de noix concassées
– 1 cuillère à soupe de miel
– Cannelle en poudre
Préparation :
1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte.
3. Épluchez et coupez les pommes en lamelles.
4. Disposez les lamelles de pommes sur la pâte.
5. Parsemez de noix concassées et de cannelle en poudre.
6. Arrosez d’un filet de miel.
7. Enfournez pendant 30 minutes.
8. Servez tiède ou froid en dessert ou pour le goûter.
Cette tarte aux pommes et aux noix est une alternative plus saine aux desserts traditionnels, et apporte des vitamines et des antioxydants grâce aux fruits et aux noix.
En conclusion, ces 5 recettes sont simples, savoureuses et adaptées aux besoins nutritionnels des retraités. Essayez-les pour maintenir votre bien-être et votre santé tout en vous régalant. Bon appétit !
